Perquè són importants?
Les vitamines constitueixen mol·lècules realment imprescindibles per assegurar les funcions vitals dels éssers humans. Actuen en els sistemes enzimàtics per poder metabolitzar les proteïnes, els greixos, i els hidrats de carboni. També tenen un paper clau amb el creixement, el desenvolupament, i participen amb la construcció de cèl·lules, teixits i òrgans, ajudant al sistema immunològic, donen sensació de benestar.
És important que al nostre cos rebi la quantitat necessària per assegurar el bon funcionament. Per a moltes persones, és possible simplement portant una dieta equilibrada. Però per a la majoria és molt complicat. Per això de vegades s’aconsella prendre suplements, una injecció de vitamines pot millorar alguns problemes de salut i en determinades èpoques de l’any ajuden a protegir el cos i la pell.
Necessitats extra per esportistes i fumadors?
Per als esportistes, es fa més important aconseguir la quantitat suficient especialment de vitamina B, relacionada amb el metabolisme energètic, i de la vitamina C, que actua com un potent antioxidant. Prendre vitamina C abans i després de realitzar un exercici físic intens, redueix el dany muscular.
Els fumadors tant actius com passius, també necessiten ingerir el doble de Vitamines C i E, ja que permeten sanar els pulmons, redueix l’ansietat provocada per la nicotina i neutralitza els antioxidants alliberats pel tabac.
Injecció de Vitamines a la pell
Els rajos del sol, la contaminació i el pas del temps generen radicals lliures que el nostre organisme és incapac de neutralitzar totalment pel que acaben danyant les cèl·lules. La pell perd lluminositat, apareixen imperfeccions, taques, arrugues… L’aplicació de cremes i concentrats amb vitamina C ajuda a aconseguir una pell sana i perfecta, ja que és la nostra millor aliada per combatre aquests radicals lliures, recupera la llum natural de la pell, unificar el to del rostre i lluita contra els primers signes d’envelliment,
“La Twincosmetica” és una nova tendència que les cerebritis com el Becan i la Madonna han popularitzat en els últims temps, consisteix a combinar suplements nutricionals i cosmètics en un mateix protocol de bellesa per aconseguir una sinergia que multiplica la seva efectivitati la durada dels resultats.
Tipus de Vitamines
El cos huma només pot produir la vitamina D, que es forma amb l’exposició al sol. Les altres han de ser ingerides a través de la dieta o suplements.
Existeixen dos tipus de vitamines en funció de la seva solubilitat:
- – Les vitamines liposolubles: són les que es dissolen amb greixos i olis, es guarden a les cel lules adiposes si existeix un superávit. Aquí es troben les vitamines A, D, Ei K, quan entren en el cos, són absorbides pel tracte intestinal unint-se al corrent sanguini. Són més complides de dissoldre. No és necessari consumir-les cada dia.
- – Les vitamines hidrosolubles: són les que es dissolen amb aigua. Aquí tenim les Vitamines C i B on trobem la (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (acid fólic) B11 (carnitina) i B12) Són fácilment expulsades pel cos a través de l’orina. És necessari prendre diáriament, ja que el cos no les guarda.
Per mantenir les vitamines dels aliments, és important utilitzar poca aigua, i millor cuinar al vapor, forn o microones les verdures: al cuir les verdures amb molta aigua, les vitamines es perden.
Vitamines, com actuen en el nostre organisme i on trobar-les?
La vitamina C (ácid ascórbic)
– És antibacteriana i un conegut cofactor del sistema immunológic.
– Ajuda al cos a formar _collagen en els vasos sanguinis, ossos, cartílag músculs i dents.
– Enforteix cabell i ungles
– Ajuda en l’absorció del ferro
– Regula l’estres.
– És un antioxidant, redueix el dany oxidatiu cel-lular provocat pels radicals lliures.
– Antienvelliment: redueix i retarda signes del pas del temps, especialment a Paspecte de la pell (taques, arrugues, fláccides)
– Ajuda a la Salut Cardiovascular regulant la pressió arterial i millorant la circulació
Un deficit de vitamina C produiria escorbut, entre els seus símptomes figuren: anémia, cansament, o edema.
Es troben en: Pebrot, Kiwi, Taronja, Papaia, Mango, Pinya, Maduixes, Nabius, Brócoli, Col de Brussel-les, Coliflor, Llimona, Lima, Aranja, Mandarina, Cereals, Salmó, Ous, Fetge.
La vitamina D
Intervé en el sistema immune i la funció muscular. Ajuda a_absorbir el calci, fonamental per la formació dels ossos, per aixó és important durant la infantesa, ja que és en aquesta etapa quan es formen.
Una deficiencia afectaria el creixement, provocant raquitisme en nens i osteoporosis en adults.
Es troben en: Ous, Productes láctics (formatge, mantega i llet), Peixos grassos (sardines, tonyina, salmó), Ostres i Cereals per l’esmorzar.
La vitamina K
És essencial per la correcta coagulació de la sang, i ajuda en la fixació del calci a les zones corresponents.
Es troben en: Cereals integrals, Tomáquet, Col, Fetge de porc, Espinacs, Salvat de blat, Láctics i Ous.
La vitamina E
Li diuen la “Vitamina de la Joventut”, ja que disminueix el deteriore produit pel pas del temps. Ofereix protecció davant dels radicals lliures, reduint el dany oxidatiu cellular que afecta els teixits que formen el nostre cos, i ajudant així a
frenar els símptomes de l’envelliment. Millora substancialment l’aspecte de la pell, i el bon funcionament dels órgans.
Els radicals lliures es formen quan el cos converteix els aliments en energia. També estem exposats als radicals lliures presents a ambient pel fum del tabac, la contaminació i la radiació solar.
Ajuda al sistema immune, regula el sistema nerviós i endocrí. Combat la Immunosupressió, que es produeix en les últimes etapes de la vida.
Es troben en: Cereals integrals (germen de blat, Civada) llavors de girasol, fruits secs (sobretot Ametlles i Nous), olis vegetals( d’Oliva o Girasol), verdures (Espinacs, Bledes, Brócoli), Rovell d’ou, Advocat, Papaia, Cigrons, Peix blau
(Peix espasa i Areng), Fetge, Lleti Mantega.
Vitamina A
S’associa amb el desenvolupament de la visió i dels ossos durant el creixement. Ajuda en el manteniment cellular, sistema immune i la pell.
Es troba: Llet, Formatge, logurt, Espinacs, Tomaquet, Pastanaga, Carbassa, Mango, Meló, Préssec, Enciam , Fetge i Ous.
VITAMINES GRUP B
La vitamina B1 (tiamina)
Ajuda al_sistema nerviós i és necessari per al metabolisme energétic. Quan el cervell no rep suficient, provoca oblits, depressió i cansament.
Es troba en: Llavors de girasol, Germen de blat, Farina de civada, Fruits secs, Enciam, Pésols, Tomáquets, Tonyina, Soia, Taronges, Espárrecs, Coliflor, Patates i Llet.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Intervé en el metabolisme energétic, el sistema ocular iimmunologic. Manté la salut de la pell i ajuda a persones amb problemes de memoria.
La deficiencia causa problemes en les mucoses, la pell, els ulls, la sang i anemia.
Es troben en: Ametlles, Soja, Xampinyons, Espinacs, Brócoli, Alvocat, Esparrecs, Blat, Arenques, Ous, Fetge
Vitamina B3 (Niacina)
Ajuda en el manteniment del sistema digestiu, nerviós, immunologic i la salut de la pell. Té efectes positius en el colesterol bo HDL i posseeix propietats antiinflamatories.
La seva deficiéncia pot causar pel-lagra, els simptomes són dermatitis, erupció en la pell i alteració pigmentaria.
Es troba en: Espárrecs, Cacauets, Arrós Integral, Blat de moro, Verdures de fulla verda, Llenties, Pollastre, Civada, Productes Láctics i Ous.
Vitamina B5 (Acid Pantoténic)
Participa en el metabolisme energétic grácies al coenzim A. Ajuda en la síntesi del Colesterol i les hormones esteroides.
Es troben en: Brócoli, Pésols, Alvocat, Blat, Coliflor, Ous, Maduixes. Vitamina B6 (Piridoxina)
Participa en el metabolisme de les proteïnes. Ajuda al sistema immunologic i endocrí. Intervé en la síntesi de glóbuls vermells i el metabolisme de neurotransmissors que regulen l’estat d’ánim, com la serotonina, milloren la depressió, l’estrés i alteracions de la son.
Es troben en: Blat, Civada, Verdures de fulla verda, Patates, Cigrons, Salmó, Pebrots, Pollastre, Plátans, Nous, Ous.
Vitamina B7 (Biotina)
Participa en el metabolisme energétic. És imprescindible per sintetitzar acetilcolina, un neurotransmissor que s’ocupa que els impulsos nerviosos arribin als músculs. Prevé malalties de cor. Afavoreix la concentració i memoria. i equilibra els nivells de sucre en el cos.
La manca d’aquesta vitamina es pot donar especialment en persones que consumeixen gran quantitat d’alcohol i en esportistes. Estudis sanguinis que es van dur a terme amb persones que havien corregut una marató o realitzat esport de resisténcia, van demostrar que aquesta vitamina disminueix fins a un 40% després d’aquests exercicis.
Una deficiéncia provoca Cirrosis, Colitis, Cansament permanent, Vómits, Ungles frágils, Hipertensió.
Es troben en: la majoria de Fruits secs, Alvocat, Gerds, Papaia, Salmó, Ous, Verdures de fulles verdes, Mariscs, Gelea reial, Alls, Pésols, Cigrons, Plátans, Llevat de cervesa.
Vitamina B9 (Acid Fólic)
Ajuda en la Síntesi de ‘ADN i les noves cellules, i en la formació de glóbuls vermells (prevenint anémies).
Al ser difícil d’obtenir suficient dels aliments, les dones que estan pensant a quedar embarassades _necessiten prendre suplements d’ácid fólic abans i durant l’embarás per ajudar a prevenir certes anomalies del tub neural, fins i tot espina bífida i disminueix les probabilitats d’un avortament espontani.
Els suplements d’acid fólic també s’utilitzen per ajudar amb alguns tipus de problemes menstruals i úlceres en les cames.
Una deficiéncia pot provocar diarrea, ulcera bocal, retard del creixement, inflor de llengua i anemia.
Es troben en: Espinacs, Brócoli, Cols de Brussel-les, Espárrecs, Fruits vermells, Fruites cítriques, Llenties, Cigrons, etc.
Vitamina B11 (Carnitina)
Redueix els nivells de triglicérids i colesterol en sang. Augmenta la capacitat
intellectual. Millora la salut del cor.
Té capacitat per induir la pérdua de pes a través de la quema greix accelerat.
Els suplements són ampliament utilitzats per esportistes per augmentar el seu
rendiment.
Es troben en: Carns vermelles (especialment be) i Láctics, encara que també es pot trobar en el Peix, Pollastre, Tofu, Bolets, Pa, Arrós, Espárrecs i Alvocats.
La vitamina B12
Afavoreix la digestió, l’assimilació del ferro i hidrats de carboni, i ajuda a metabolitzar els greixos. Millora el sistema immunologic i la reproducció femenina. Intervé en la Síntesi de cel-lules, ADN i teixits, en el sistema nerviós i la producció d’energia.
Han demostrat que un de cada quatre adults presenta manca d’aquesta vitamina, una deficiencia durant 7 anys ocasionaria danys al cervell irreversible. Provoca anemia i demencia
La vitamina B12 es troba amb els aliments d’origen animal, per aixó una dieta vegetariana o vegana, pot patir anomalies al cervell o una ceguesa causada per baixos nivells.
Beure quatre o més tasses de café diáries redueix els nivells de vitamines B12.
D’altra banda amb l’edat, lestómac té menor capacitat per rebre i processar els aliments, un altre dels motius pels quals hi ha deficiéncia.
Es troben en: Carn, el Fetge de vedella, El be, Salmó, Gambetes, les Petxines de Pedigrí, Aus de Corral i els Ous.